Cuántos gramos de proteína tomar para ganar masa muscular
Si quieres construir masa muscular, es importante que sepas cuántos gramos de proteína debes tomar diariamente. La proteína es un nutriente esencial para el crecimiento muscular, y una buena cantidad de proteína puede ayudar a mejorar el rendimiento durante tu entrenamiento. Pero, ¿cuánta proteína realmente necesitas para ganar masa muscular?
¿Cuáles son las recomendaciones de proteína?
Las recomendaciones generales para los atletas para el consumo de proteína es de 1.2 a 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Para la mayoría de las personas, esto se traduce en alrededor de 0.45 a 0.68 gramos de proteína por libra de peso corporal. Sin embargo, esto puede variar en función de tu edad, nivel de actividad y objetivos de entrenamiento. Por ejemplo, los personas que entrenan con más intensidad y frecuencia necesitan más proteína.
¿Cómo calcular tu necesidad de proteína?
Para calcular exactamente cuánta proteína necesitas para ganar masa muscular, primero debes calcular tu nivel de actividad. Para hacerlo, simplemente multiplica tu peso corporal (en libras) por uno de los siguientes factores:
- Personas sedentarias: multiplica tu peso corporal por 0.3
- Personas ligeramente activas: multiplica tu peso corporal por 0.4
- Personas moderadamente activas: multiplica tu peso corporal por 0.5
- Personas altamente activas: multiplica tu peso corporal por 0.6
- Atletas profesionales: multiplica tu peso corporal por 0.7
¿Cómo obtener proteína?
Una vez que hayas determinado tu necesidad de proteína, puedes comenzar a aumentar tu ingesta con una buena alimentación. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, pollo, pescado, huevos, lácteos, frijoles, nueces y semillas. Si bien los alimentos son la mejor fuente de proteína, los suplementos de proteína como la proteína de suero de leche también pueden ayudar a aumentar el consumo.
Conclusion
En resumen, para ganar masa muscular, es importante tomar una cantidad adecuada de proteína. Para saber cuánta necesitas, primero debes calcular tu nivel de actividad. Esto se puede hacer multiplicando tu peso corporal por uno de los factores anteriores. Luego, puedes obtener proteína de fuentes como carne, pollo, pescado, huevos, lácteos, frijoles, nueces y semillas. Si es necesario, también puedes tomar suplementos de proteína para ayudar a aumentar tu ingesta.
